Ernährung und Depression

Bringen Sie mir ein Ernährungstagebuch mit bitte.
Manche Forscher glauben ein Serotonin-Mangel im Gehirn hänge stark vom Darm ab. Auch hat dieser einen tiefen Einfluß auf die Kampf-Flucht-Regulation der Hormone Adrenalin und Noradrenalin. Cortisol, das Stresshormon wird von der HNN (Hirn-Nebennierenachse) reguliert. Durch einen löchrigen Darm erreichen zudem Metaboliten das Gehirn und richten Chaos an.

Serotonin und Dopamin sorgen für eine positive Stimmung, werden aber durch das Enzym MAO natürlicherweise abgebaut (und verordnete MAO-Hemmer).
Die Menge an Serotonin und Dopamin wird also durch MAO kontrolliert, welches bei Depressiven verstärkt auftritt.
Medikamentöse MAO-Hemmer weisen aber eine gefürchtete Nebenwirkung auf, den "Käse-Effekt":
Käse, Geräuchertes und Fermentiertes lösen tödliche Gehirnblutungen aus.
Was nicht patentiert und teuer im Monopol verkauft werden kann: Pflanzen verursachen nicht diese Nebenwirkung:
Äpfel, Beeren, Trauben, Zwiebeln, grüner Tee, Gewürze wie Nelken, Oregano, Zimt, Muskatnuss enthalten Phytonährstoffen, die MAO natürlich unterdrücken ohne den "Käse-Effekt".
Also Tierisches mal einen Monat komplett weglassen !
Als Eiweiß statt dessen: Linsen, Kichererbsen, Tofu.
Für die Serotonin Produktion ist Eiweiß essentiell - Kichererbsen und Linsen statt Tierisches.

Bei leichten bis mittelschweren Depressionen ist eine vegetarische oder mediterrane Ernährung auf jeden Fall zu empfehlen.
Ganz ohne MAO-Hemmer als Medikamente kann man natürliche MAO-Hemmer in seine Ernährung einbauen:
# Obst (Beeren, Trauben, Äpfel)
# Gemüse (Zwiebeln)
# grüner Tee
# Gewürze
Weitere antidepressive Effekte sind möglich durch :
# Tomaten/Tomatenprodukte: halbierten in einer Studie bei regelmäßigem Verzehr das Depressionsrisiko - vermutlich aufgrund des Lycopins.
Lycopin aus Tomaten: Bei 1000 älteren Menschen fand eine Studie heraus, dass das Depressionsrisiko halbiert wurde, wenn täglich Tomaten statt nur einmal die Woche verzehrt wurde.
Bei entzündlichen Darmerkrankungen kommt es über Mikrobiomveränderungen zu Stimmungsschwankungen - es wurden weniger GABA,
weniger Dopamin (durch weniger Escherichia, Bacillus, Lactococcus, Lactobacillus und Streptococcus - erhöhen auch das Risiko für Alzheimer und Parkinson),
weniger Serotonin und Glutamat produziert.
Andere Kombinationen abnormer Darmbakterien können zu ungewöhnlich hohen Acetylcholin, Histamin, Endotoxin und Zytokinen führen.
Probiotika werden deshalb bei Depression und Angst gegeben! Man konnte mit der Gabe von Bakterien Schizophrener die Krankheit (bei Mäusen) auslösen. Effektive Mikroorganismen oder Humin- und Fulvinsäuren schließen ein Leaky Gut wieder und reduzieren die Entzündung im Körper und Gehirn.
Der Wachstumsfaktor BDNF kann so auch wieder Neuronen vernetzen und schützen.
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Mischen Sie Bananen mit Datteln, Walnüssen und ungesüßtem Kakaopulver, dann haben sie die 5 Nahrungsmittel mit dem höchsten Tryptophan-Gehalt - das kommt aber nur im Dam an, wo das meiste Serotonin produziert wird welche ja auch dem Gehirn nicht besonders zu Gute kommt. Um aus Tryptophan im Gehirn Serotonin werden zu lassen braucht es wesentlich mehr, nämlich auch Cofaktoren wie Zink und Vitamin B6.
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Die Harvard Psychiaterin Dr. Naidoo schreibt: unangenehme Gefühle werden oft mit ungesundem Essen weggedrückt: Junkfood macht kurzfristig gute Laune (Zucker wirkt auf Hirnzentren wie Kokain). Eine Querschnittstudie von 2018 ergab, dass über 30 % der depressiven College Studenten frittierte Gerichte aßen, 49 % Süßgetränke, und 52% bis zu 7x/Woche zuckrige Lebensmittel. Durch falsches Essen haben Depressive oft einen "Darm-blues", Darm-Flora und Aktivität, auch Nicht-Riechen-Können spielen eine Rolle. In 6 Studien hatten Depressive mindestens 50 andere Bakterienarten, welche Entzündungen fördern und weniger B., die durch präbiotische Lebensmittel gefördert werden.
2017 konnte Lactobacillus bei Ratten Depressionen heilen, später auch beim Menschen.
Probiotika bauen Präbiotika ab und bilden kurzkettige Fettsäuren, die Darmentzündungen reduzieren und Krebszellen blockieren. Patienten mit Probiotika hatten ein niedrigeres Cortisol (Stresshormon) im Urin, denn Darmbakterien können im Gehirn Gamma-Aminobuttersäure (GABA) steigern. Je mehr Zucker gegessen wurde, je depressiver war man in der Westover Studie mit einer perfekten Korrelation von 0,95. Und das in 6 Ländern.
In einer Meta-Analyse konnte man bei über 37.000 Depressiven dann anhand des Konsums von gezuckerten Getränken das Risiko erneut korreliert sehen, bei 2,5 Dosen um 25%. Höhere Blutzuckerwerte gingen mit niedrigem Wachstumsfaktor einher (BDNF) - wichtig für die Entwicklung des Gehirns.
Besonders hochglykämische Nahrungsmittel führten bei 769 Studienteilnehmern zu Depression, die mit den "besseren" Kohlehydraten hatten 30% weniger Depression. Niedriges GI haben grünes Gemüse, Bohnen, Linsen, rohe Karotten, Vollkorn, Haferflocken, Blaubeeren - in Maßen! Keine Süßstoffe!
Weniger Frittiertes ! Da meist mit schlechtem Fett zubereitet (Margarine, Backfett, gehärtete Öle). 2011 wurde eine Studie mit über 12.000 spanischen Universitätsabsolventen vorgestellt: Nach 6 Jahren Untersuchungen war Depression um so wahrscheinlicher je mehr Transfette in der Nahrung enthalten waren (PUFA ist in Mikrowellenpopcorn, Tiefkühlpizza, Fertig-Keks Teig, Fastfood, Pflanzenfett, Margarine). Olivenöl, Nüsse senkten das Risiko signifikant (MUFA).
Nitritpökelsalz ist in Dtl. in allen Fleischwaren und vielen Käsen ,.... um die Wurst und den Schinken schön rosa aussehen zu lassen. In Frankreich gar nicht, die wisse, das Fleisch grau aussieht und haben auch keine Angst vor ein paar Bakterien. Die Farbverbesserer Kalium- oder Natrium-nitrit werden mit Depression in Verbindung gebracht (und ganz sicher mit Dickdarmkrebs -schon seit Jahrzehnten bekannt!) Seit 30 Jahren fallen so fast Produkte der Kühltheke in Dtl. für mich flach. Nitrit kann das Mikrobiom so verändern, dass eine bipolare Störung ausgelöst wird (und ev. ein Aufenthalt auf einer "geschlossenen"). Wählen sie Panhas, das Buchweizenmehl enthält. Essen sie gute Laune!
Omega 3 Fettsäuren helfen Hormone herzustellen, die Zellmembran im Hirn zu bauen und Spannung von Arterienwänden und Entzündungen regulieren - regeln Marker herunter und schützen Neuronen vor Entzündungen.
13 randomisierte Studien mit über 1200 Depressiven bewiesen die Wirkung. Leider sind in der Praxis die Patienten sehr nachlässig in der Umsetzung und halten sich fast nie an die Dosierung, die sie schriftlich erhalten - im Gegensatz zu ihren chemischen Arzneimitteln, wo sie genau die Dosierung kennen und panische Angst vor einem Auslassen haben. Wenn der Gegenspieler Omega 6 hoch war (fettreicher Käse, fettes rotes Fleisch, Maisöl, Palmöl) ergab sich ein vierfach höheres Depressionsrisiko. Makrele, Hering, Sardine !
ABC-Vitamine: B9 und 12 sind eng verwoben: ein B12 Mangel führt zu einem Folsäuremangel, der zum Abbau von Gehirnzellen beitragen kann, besonders im Hippocampus. Diese Atrophie ist mit Depression verbunden, Lern- und Erinnerungsprozesse und neue Wege in der Stressbewältigung sind dann nicht mehr möglich Folsäure wird in der Serotoninsynthese gebraucht. Ebenfalls sind B1 (Thiamin) und B6 (Pyridoxin) bei die Produktion von Botenstoffen beteiligt.
Vitamin A ermöglicht das Wachstum und Anpassung von Neuronen und ein Mangel kann wie bei B12 zu einer Schrumpfung bestimmter Hirnregionen und mangelnder Stress-Resistenz führen. 2016 ergab eine Studie dass es Müdigkeit und Depression bei MS deutlich bessert - aber Vorsicht vor zu viel Vitamin A Säure (hirngängige Carotinoide wie Astaxanthin sind meine Wahl und Süßkartoffeln, Spinat, Karotten).
Vitamin C reguliert die Neurotransmitter-Synthese.
Eisen: ist in hohen Konzentrationen in den Basalganglien.
Magnesium: bereits 1921 wurden Erfolge bei erregter Depression gemeldet(in 220 von 250 Fällen!). 300 mg führten zu einer raschen Erholung auch bei schweren Depressionen in einer Woche oder weniger. Auch höhere Kalium Zufuhr kann die Stimmung bessern. Der Zusammenhang mit Zink ist sehr stark: 17 Studien zeigen einen niedrigeren Spiegel bei Depressiven als sie Kontrollgruppe wo es sie Entzündlichkeit im Hirn senkte. Mehrere Studien weisen auf Selen. Eine Meta-Analyse über Safran half auch bei schweren Depressionen. In einer Studie war 15mg Safran so wirksam wie 20 mg Prozac, denn es erhöht gute Laune Botenstoffe wie Glutamat und Dopamin.

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Australische Forscher stellten in der SMILES Studie der Deakin Uni bei mittel bis schweren Depressiven eine Gruppe nur mit mediterraner Ernährung (im Vergleich mit einer Gruppen-Therapie) nach 3 Monaten eine deutliche Besserung fest, bei 32% sogar eine Remission/Heilung (in der Kontrollgruppe nur bei 8%).
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2019 wurden knapp 16.000 Erwachsenen nach 10 Jahren erneut untersucht und die mit Mittelmeerdiät waren am geringsten depressiv.
Ähnlich ist die nordische Diät in der eher Rapsöl zum Einsatz kommt, aber auch viel Fisch gegessen wird.
In der japanischen Küche kommen fermentierte Produkte hinzu.
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Probiotika ! Fragen sie mich nach den "effektiven Mikroorganismen, EM" die zu ihnen passen.
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Arachidonsäure in Hühnerfleisch und Eiern (aber auch Rind, Schwein, Fisch) drückt die Stimmung durch das Fördern von Entzündungen im Gehirn (Neuroinflammation).
Bio-Eier haben aber einen hohen Gehalt an Omega 3 FS = anti-entzündlich, ....tja, wenn der Auslauf nicht absichtlich zu klein gehalten wurde. Hühner sollten draußen scharren können und Käfer sowie Würmer ziehen können, da ist der Omega 3 Gehalt hoch.
KEIN Zucht-Lachs!
Arachidonsäure ist wie Cholesterin auch eine vom Körper produzierte lebenswichtige Substanz. Ein Zuviel ist aber schädlich.
Fleischesser (Omnivoren) nehmen 9x mehr auf.
Die ausgelösten Depressionen messen kann man mit psychologischen Tests messen:
der "POMS" Test misst Depression, Wut, Feindseligkeit, Erschöpfung.
Der "DASS" misst Hoffnungslosigkeit, Desinteresse, fehlende Freude und Lust, Erregung, Reizbarkeit, Ungeduld gegen Andere.
Ergebnis:
die sich mehr mit Pflanzen Ernährenden schienen positiver als die Fleischesser und fühlten sich "schwungvoller".
Die Pflanzenesser hatten weniger Hämorrhoiden, Krampfadern, Geschwüre, Operationen, Krankenhausaufenthalte, und nur halb so oft Medikamenten-Einnahmen wie Aspirin, Insulin, Beruhigungsmittel, Säureblocker, Abführmittel, Schlaftabletten, Blutdrucktabletten, Schmerzmittel .... und auch Arztbesuche - klar waren Sie dann weniger gereizt. (Beezhold; Knutsen).
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Verschiedene große Unternehmen ließen das Essen in der Kantine umstellen und ihre Angestellten wurden bei bestimmten Erkrankungen aufgefordert vollwertig pflanzenbasiert zu essen und gänzlich auf Tierisches, sowie Junk Food und falsche Fette zu verzichten.
In dem Fall eines großen Versicherungsunternehmens wurden die Portionsgrößen bei Übergewichtigen und die Kalorienzahlen nicht eingeschränkt, die Kantine bot Linsen und Bohnengerichte an (Eiweiß ist ja notwendig).
Eine Kontrollgruppe erhielt keine Anweisungen. (White, Horwarth et al).
Die Probanden berichteten trotz der Einschränkungen nach 5 Monaten von einer größeren Zufriedenheit mit ihrer Ernährung.
Eine bessere Vitalität, Schlaf, Verdauung, Energie, Gesundheit, Psyche, ... und eine höhere Arbeitsproduktivität konnte bei den Umstellern gemessen werden. ------------
Aufgrund der Ergebnisse wurde die Untersuchung auf 10 weitere Unternehmens-Standorte ausgedehnt, ebenfalls mit Verbesserung des Körpergewichts, Blutzucker, Cholesterin, Rückgang von Depressionen, Angstgefühlen, Erschöpfung, ...
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Die Fachzeitschrift Nutrition Neuroscience: "62 % geringes Risiko der Entstehung einer Depression durch höheren Gemüseverzehr".

Antioxidantien- Studie mit fast 300.000 Kanadiern: mehr Obst- und Gemüse-Verzehr geht mit geringerem Risiko für Depressionen, Angst-Störungen etc. einher
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Safran:
Bereits vor 3600 Jahren dokumentierte Heil-Anwendungen führten 2005 zu dem Vergleich mit dem Antidepressivum Prozac und stellte den Extrakt dieses Gewürzes als gleich gut wirksam heraus. (Noorbala et al Crocus sativus versus Fluoxetin bei klinischen Depressionen, doppelblind, randomisiert). Eine weitere Studie fand heraus, das bereits das Riechen von Safran trotz höchsten Verdünnungen einen Effekt hatte. (Safran ist leider zu teuer) (Bei Angst im Vergleich mit einer Placebo Gruppe).
(Safran bedient bestimmte Rezeptoren im Gehirn)

Chili und Ingwer: kurbeln die hirneigenen Serotonin-Produktion an und die körpereigenen Produktion von Endorphinen, die ebenfalls die Stimmung heben.

Schon das Riechen eines Gewürzes kann ihren Gemütszustand verbessern.
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Kaffee:
Die Universität Harvard überprüfte Studien mit 200.000 Teilnehmern mit Kaffee-Trinkern: halbiertes Suizid-Risiko.

Ein Versicherungskonzern kam bei 100.000 Teilnehmern auf das gleiche Ergebnis und der Erkenntnis, dass 8 Tassen und mehr das Risiko erhöhten. (Angstpatienten nicht mehr als 400 mg Koffein täglich!)
Jedoch - Wir Homöopathen finden Kaffee-Trinker oft "über dem Strich", manisch-überstimuliert in den Burn-out steuernd, .... übersäuert, nervös, unkonzentriert, .... Die Manie ist das Gegenteil einer Depression, manche schwanken zwischen beiden Polen. Hitler war manisch sagen Historiker.
Wenn ich eine halbe Tasse Kaffee trinke, kann ich die Nacht ohne jede Müdigkeit weiter Dienst machen. )
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Angst, Depression, Burn-out, unser Essen, .... von einem Psychosomatiker nach meinem Geschmack, dem Arzt und Psychotherapeut Ruediger Dahlke im Peace Food Interview.
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Fasten: hat eine stimmungsaufhellende Wirkung, nicht selten sogar euphorisierende (Serotonin-Freisetzung).
Depression als Begleitsymptom eines metabolischen Syndroms oder eines Schmerz-Syndroms: auch hier wird durch Fasten eine Beschwerde - Linderung möglich.
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Aus dem arte-Video "unser Gehirn ist, was es ißt":
Aus einer norwegischen Studie: Kinder neigen zu Wut, Trauer, Ruhelosigkeit, Alpträumen, Stimmungsschwankungen, sind überempfindlich, wenn....
die Mutter falsche Fette und zu viel Zucker zu sich genommen hat.
Warum? die Zell-Membran der Neuronen wird durch gesundes Essen flexibel, elektrisch effizient und besser vernetzt.
Vitamin B3 Mangel: bei ausschließlich Mais- Kost bei Hamstern. Diese fressen 80'% ihrer Jungen auf.
Der Mensch: Schwangere, die hungerten (Holland 1944/45) brachten Kinder auf die Welt, die später vermehrt antisozial wurden.
Genutzt wurden diese Erkenntnisse in Gefängnissen in Neuseeland, Britannien und Holland: bei besserem Essen zeigte deutlich weniger Gewaltbereitschaft.
Wenn das Zucker / Protein Verhältnis zu hoch ist, wie bei Kohlehydrat-Junkies gibt es mehr Aggression und weniger Toleranz, da Tyrosin, eine Aminosäure, fehlt ,um im Gehirn für Dopamin zu sorgen und damit für Motivation und Risikobereitschaft.
In Experimenten zeigte sich, dass durch falsche Fette und Zucker die räumliche Gedächtnisleistung geschädigt wird. Zu energiereiche Nahrung schädigt den Hippocampus und die Zellen der Großhirnrinde. Das war bereits nach 4 Tagen messbar.
Gliazellen im Gehirn fressen dann sogar lebende, gesunde Nervenzellen/ Neuronen auf (Experimente mit fettleibigen Mäusen).
Im MRT zeigte sich bei Menschen eine Gewöhnung an Zucker wie bei Drogen. Folge: notwendige Dosissteigerung des Zuckerkonsums.
Personen unter Zuckerreiz sind hypersensibel auf Werbung.
Im Vergleich war Zucker eine 4-fach stärkere Droge als Kokain.
Was läßt uns gegen unsere Vernunft handeln?
Zuckerliebende (falsche) Darmbakterien steuern über den Nervus Vagus unser Gehirn.
(Pilze wie der Candida-Pilz lieben ebenfalls süß und können uns wenn sie den Darm überwuchern Beschwerden verursachen).
Werden normale Bakterien aus einem gesunden Menschen in den Körper, der aus dem Gleichgewicht ist, verpflanzt verschwinden Beschwerden wieder (Übergewicht, Angst). Ebenfalls bei Durchtrennung des Vagus- Nerven.
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https://www.businessinsider.de/abnehmen-diese-diaet-ist-die-beste-fuer-koerper-und-gehirn-2018-1
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Sogar in einer interventionellen Studie, in welcher nur die Eier weggelassen wurden, veränderte sich nach 2 Wochen die Stimmung der Probanden deutlich. (Beezhold, Johnson, Nutr. J.)
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